Autor Patrik Putera

Probiotiká sú v dnešnej dobe veľmi diskutovanou témou. Vedeli ste napríklad o tom, že baktérie v ľudskom tele svojím počtom údajne prevyšujú bunky vo vnútri organizmu v pomere 10:1? Podľa výsledkov iných štúdií je to síce o čosi bližšie k pomeru 1:1, no bez ohľadu na to, ktorý údaj je správny, by malo byť v ľudskom tele zhruba 39 až 300 biliónov baktérií. Už len táto skutočnosť je jedným z mnohých dôvodov, prečo by ste sa mali zaujímať o probiotiká aj vy.

Probiotiká – čo to je a na čo slúžia?

Keď hovoríme o tom, čo sú to probiotiká, máme na mysli určité živé mikroorganizmy. Ide o také mikroorganizmy, väčšinou baktérie, ktoré po požití prinášajú ľudskému telu zdraviu prospešné účinky. Sú kvalitné na trávenie a na žalúdok, a taktiež sú prírodné.

Vo všeobecnosti existuje mnoho druhov probiotík, pričom každé z nich môže poskytovať iné zdravotné benefity. Aj z toho dôvodu je nevyhnutné, aby ste sa v prípade záujmu o ich užívanie poradili s vaším lekárom. Okrem toho, že sa prirodzene nachádzajú v určitých druhoch potravín, sa tiež dajú konzumovať aj ako doplnky výživy. Medzi najznámejšie probiotické baktérie patria: (1)

• Lactobacillus
• Bifidobacteria
• Saccharomyces
• Streptococcus
• Enterococcus
• Escherichia
• Bacillus

Aké potraviny sú bohaté na probiotiká?

Potraviny bohaté na probiotiká si môžete dnes kúpiť hocikde. Je však zamyslenia hodné, či sú konkrétne výrobky, ktoré by mali obsahovať veľa probiotík, skutočne na ne aj také výživné. Každopádne, medzi potraviny bohaté na probiotiká patria: (2)

• jogurty
• kyslá kapusta
• mäkké syry
• kefír
• kváskový chlieb
• acidofilné mlieko
• kyslé uhorky

Probiotiká a prebiotiká – aký je rozdiel?

Aj napriek tomu, že výrazy „probiotiká“ a „prebiotiká“ vyzerajú na pohľad veľmi podobne, sú medzi nimi značné rozdiely.

Zapamätajte si: Zatiaľ čo probiotiká sú telu prospešné baktérie, ktoré sa nachádzajú v určitých potravinách alebo doplnkoch výživy, tak prebiotiká predstavujú druhy vlákniny. V prípade prebiotík ide o také druhy vlákniny, ktoré vyživujú priateľské baktérie v tráviacom systéme. (3)

Dôležitým faktom je, že konzumáciou vyvážených množstiev probiotík a prebiotík si môžete udržať zdravú črevnú mikroflóru.

Bulharské, vegánske, bez laktózy? Aké si vybrať?

Opäť platí to, čo sme spomínali už o čosi vyššie – v prvom rade by ste sa mali ohľadom výberu probiotík poradiť s vaším lekárom. Aby ste si však dokázali utvoriť lepšiu predstavu a názor, možno vám pomôže aj ich nasledovné kategorizovanie:

Bulharské probiotiká

Bulharské probiotiká, resp. Lactobacillus Bulgaricus, sú najstaršími probiotikami na svete. Majú mnoho liečivých účinkov, pričom ich môže užívať ktokoľvek. Sú vhodné pre mužov, pre ženy, pre deti – dokonca aj pre bábätká. Avšak, pre tie najmenšie, zhruba do 6 mesiacov, sa skôr odporúčajú probiotiká s obsahom kozieho mlieka. Každopádne, čo sa týka bulharských probiotík, vyhľadávané sú nielen preventívne, ale aj pri mnohých zdravotných ťažkostiach. Ako príklady môžeme uviesť:

• disbakteriózy
• ulcerózne kolitídy
• rôzne intolerancie
• hnačky
• žalúdočné vredy
• depresie
• problémy nervového systému – neurologické ochorenia
• osteoporóza
• ťažkosti horných dýchacích ciest (astma, alergie)
• gynekologické problémy
• problémy s prostatou
• kožné ochorenia
• srdcovo-cievne ochorenia

Vegánske probiotiká

Vegánske probiotiká sú živé kmene baktérií, ktoré sa na rozdiel od tradičných mliečnych probiotík vyskytujú vo vegánskych zdrojoch. Často sú získavané fermentačným procesom, pričom sa dajú ľahko začleniť do stravy prostredníctvom probiotických potravín, doplnkov alebo nápojov.

Otázkou však je, či by mali vegáni užívať probiotiká. Keďže konzumujú veľa ovocia a zeleniny, existuje predpoklad, že by mali prijímať dostatok probiotík z ich prirodzenej stravy. Na druhej strane, vyhýbajú sa tým najbežnejším probiotickým potravinám, akými sú napríklad jogurty a kefíry. (4)

Probiotiká bez laktózy

Probiotiká sa prirodzene vyskytujú v mnohých potravinách. Pre ľudí, ktorí z určitých dôvodov vynechávajú mlieko zo svojej stravy, môže byť však náročné zabezpečiť si ich dostatočný príjem. Obzvlášť to platí pri rôznych intoleranciách, alergiách a bezlepkových diétach. V takých prípadoch však odporúčame tieto potraviny, resp. probiotiká bez laktózy: (5)

• tempeh
• kombucha
• miso
• fermentovaná zelenina
• jablčný ocot

Personalizované vs klasické probiotiká

V súvislosti s kategorizovaním probiotík stoja za zmienku aj takzvané personalizované probiotiká. Viete, ako sa líšia od klasických probiotík?

Laicky povedané, personalizované probiotiká sú probiotiká šité na mieru. Ako je to možné? Jednoducho – odborníci ich pripravia na základe vášho aktuálneho črevného mikrobiómu. Keďže každý črevný mikrobióm je svojím spôsobom unikátny, tak logicky potrebuje na správne fungovanie niečo iné. (6)

Personalizované probiotiká, ktoré sú vhodné aj ako prevencia, aj ako doplnok pri liečbe závažných ochorení, sa vyrábajú analyzovaním vzoriek stolice.

Aké sú účinky probiotík?

Síce sme už o čosi vyššie zmieňovali, pri akých zdravotných ťažkostiach sa zvyknú probiotiká užívať, no nedá nám nespomenúť aj konkrétne účinky probiotík na ľudský organizmus: (7)

• pomáhajú udržiavať rovnováhu priateľských baktérií vo vašom tráviacom systéme
• môžu pomôcť predchádzať hnačke a liečiť ju
• probiotické doplnky priaznivo vplývajú na niektoré duševné problémy
• niektoré probiotické kmene môžu pomôcť pozitívne vplývať na srdce (8)
• môžu znížiť závažnosť niektorých alergií a ekzémov
• môžu pomôcť znížiť príznaky určitých tráviacich problémov
• môžu pomôcť posilniť váš imunitný systém
• môžu pomôcť pri chudnutí

Čo sú to synbiotiká?

No a v súvislosti s tým najdôležitejším, čo by ste mali vedieť o probiotikách, sme vám zostali na záver dlžní ešte jednu dôležitú informáciu. Viete, čo sú to synbiotiká?

Zapamätajte si: Synbiotiká sú produkty, resp. doplnky, ktoré obsahujú aj probiotiká, aj prebiotiká. Synbiotické produkty obvykle obsahujú priateľské baktérie spolu s nejakým „jedlom“ pre baktérie. (9)

Použité zdroje

(1) Kris Gunnars: Probiotics 101: A Simple Beginner’s Guide – https://www.healthline.com/nutrition/probiotics-101#what-they-are

(2) WebMD: Top Foods With Probiotics – https://www.webmd.com/digestive-disorders/ss/slideshow-probiotics

(3) Sarah Lewis: Probiotics and Prebiotics: What’s the Difference? – https://www.healthline.com/nutrition/probiotics-and-prebiotics#whats-the-difference

(4) Biomel: Why Vegan Probiotics Are More Effective Than Dairy Probiotics – https://www.biomel.life/blogs/gut-health/why-vegan-probiotics-are-more-effective-than-dairy-probiotics

(5) Amylee Amos: 5 Dairy-Free Probiotic Foods to Revamp Your Gut Health – https://amosinstitute.com/blog/5-dairy-free-probiotic-foods-to-revamp-your-gut-health/

(6) iProbio: Čo sú probiotiká a prečo si vybrať personalizované – https://iprobio.sk/clanky-a-videa/co-su-probiotika-a-preco-si-vybrat-personalizovane/

(7) Mary Jane Brown: 8 Health Benefits of Probiotics – https://www.healthline.com/nutrition/8-health-benefits-of-probiotics#TOC_TITLE_HDR_6

(8) Máire Begley, Colin Hill, Cormac G M Gahan: Bile salt hydrolase activity in probiotics – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16517616/

(9) Kelly S. Swanson, Glenn R. Gibson, Robert Hutkins, Raylene A. Reimer, Gregor Reid, Kristin Verbeke, Karen P. Scott, Hannah D. Holscher, Meghan B. Azad, Nathalie M. Delzenne, Mary Ellen Sanders: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of synbiotics – https://www.nature.com/articles/s41575-020-0344-2

Kvercetín, z anglického quercetin, je prírodné žlté farbivo, ktoré sa nachádza najmä v mnohých druhoch ovocia, zeleniny a obilnín. Ide o antioxidant, ktorý hrá vo vašej strave nesmierne dôležitú úlohu. Môže totižto pomáhať vášmu telu bojovať proti prípadnému poškodeniu voľnými radikálmi, napríklad užívaním vo forme tablety. Poznáte jeho účinky?

Čo to je kvercetín (quercetin)?

Kvercetín (quercetin) je farbivom, resp. prírodnou látkou, rastlinného pôvodu. Patrí do skupiny rastlinných zlúčenín nazývaných flavonoidy, ktoré sa prirodzene nachádzajú napríklad v:

• zelenine

• ovocí

• obilninách

• čaji

• víne

Flavanoidy sú vo všeobecnosti spájané s viacerými pozitívnymi účinkami na ľudský organizmus. Za zmienku stojí napríklad znižovanie rizika srdcových chorôb, rakoviny a degeneratívnych mozgových porúch. (1) Flavanoidy, teda aj kvercetín, dokážu totižto v ľudskom tele fungovať ako antioxidanty – viažu sa na voľné radikály a neutralizujú ich.

Zapamätajte si: Kvercetín je najrozšírenejším flavonoidom v potrave. Odhaduje sa, že človek ho denne skonzumuje v priemere 10 až 100 mg – a to z rôznych zdrojov potravy (2).

Kvercetín a jeho účinky

Vedeli ste, že kvercetín sa dá kúpiť aj ako doplnok vo forme prášku alebo tabliet za prijateľnú cenu? Ľudia ho užívajú z rôznych dôvodov. Medzi najžiadanejšie účinky kvercetínu patrí: (3)

• posilňovanie imunity

• bojovanie so zápalmi

• bojovanie proti alergiám

• bojovanie proti rakovine

• znižovanie tvorby histamínu

• pomáhanie pri vytrvalostných športových aktivitách

• znižovanie rizika chronických mozgových porúch

• pomáhanie v boji proti starnutiu

• znižovanie krvného tlaku

• pomáhanie pri kontrole hladiny cukru v krvi

• udržiavanie celkového zdravia

Kvercetín vo forme tablety – aké sú jeho účinky?

Užívanie kvercetínu vo forme doplnkov, akými sú napríklad tablety, sa väčšinou pohybuje na úrovni od 500 do 1 000 mg denne.

Pozor! Pred začatím užívania kvercetínu v práškovej forme alebo vo forme tabliet vám odporúčame poradiť sa s vaším lekárom – či už ohľadom dávkovania, alebo celkovej vhodnosti pre váš organizmus. Okrem toho, v rámci výberu vhodného doplnku sa môžete riadiť aj recenziami.

Čo sa týka užívania kvercetínu, dôležitou je aj skutočnosť, že sám o sebe má v ľudskom tele zlé vstrebávanie. Keďže sa zle absorbuje, kvercetínové tablety môžu obsahovať ďalšie zlúčeniny, ako napríklad vitamín C, alebo tráviace enzýmy, akým je bromelaín. S ich pomocou je absorbovanie kvercetínu v ľudskom tele podstatne vyššie.

Kvercetín v potrave

Kvercetín je prirodzene obsiahnutý v mnohých rastlinných potravinách – obzvlášť v ich vonkajšej vrstve, resp. v šupke. Medzi najlepšie potravinové zdroje kvercetínu patria:

• kapary

• paprika

• cibuľa

• šalotka

• špargľa

• čerešne

• paradajky

• jablká

• hrozno

• brokolica

• kel

• šalát

• bobuľoviny (brusnice, čučoriedky, maliny atď.)

• čaj (zelený a čierny)

Náš tip: Užívajte kvercetín či už ako tablety, alebo prirodzene z potravy, a vyťažte jeho najžiadanejšie pozitívne účinky pre vaše telo!

Použité zdroje

(1) A N Panche, A D Diwan, S R Chandra: Flavonoids: an overview – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28620474/

(2) Stephan C Bischoff: Quercetin: potentials in the prevention and therapy of disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18827577/

(3) Ryan Raman: What Is Quercetin? Benefits, Foods, Dosage, and Side Effects – https://www.healthline.com/nutrition/quercetin#what-it-is

Titulná fotka: freepik.com

Bezlepková diéta je každodennou rutinou mnohých ľudí naprieč celým svetom. Avšak, nie preto, že by bola moderná či cool. Dokonca, nie je to ani jej účinkami na chudnutie. Je síce pravdou, že bezlepkovou stravou sa vám môže podariť zhodiť nejaké to kilečko, no jej zmysel je oveľa hlbší. V súčasnosti predstavuje totižto jediný možný spôsob, ako sa z dlhodobého hľadiska naučiť žiť s celiakiou, prípadne alergiou na lepok. Čo všetko o nej potrebujete vedieť? Akým potravinám sa pri nej vyhnúť a naopak, ktoré zaradiť do pravidelného jedálnička?

Slovník pojmov

Na úvod ozrejmujeme niekoľko pojmov, ktorým by ste mali rozumieť, resp. ich rozlišovať, pre lepšie pochopenie ďalšieho čítania:

• Lepok – nestráviteľná zmes dvoch rastlinných bielkovín (glutenín a gliadín), ktoré sa nachádzajú najmä v obilninách.

• Obsahuje ho: jačmeň, pšenica, žito, ovos, raž a iné

• Celiakia – autoimunitné ochorenie prejavujúce sa po konzumácii lepku.

• Príznaky: časté hnačky, nadúvanie, únava, problémy so vstrebávaním

• Alergia na lepok – nejde o rovnaké ochorenie ako v prípade celiakie.

• Príznaky: pálenie v ústach a krku, zvracanie, nádcha, žihľavka, ekzémy

• Bezlepkové potraviny – potraviny, ktoré sa môžu konzumovať pri celiakii aj alergii na lepok.

• Napríklad: mäso, vajcia, ovocie, zelenina, ryža, kukurica a iné

• Bezlepková diéta/strava – stravovanie, ktorého súčasťou nie sú potraviny obsahujúce lepok, resp. glutén.

• Napríklad: pečivo, cestoviny, obaľované mäso a iné.

Poznámka: Najsilnejšia reakcia organizmu na lepok prebieha v sliznici tenkého čreva. Práve tam dochádza k chronickému zápalu a degenerácii sliznice, čo má za následok zhoršené vstrebávanie.

Výhody bezlepkovej diéty

Nepochybne, najväčšou výhodou bezlepkovej diéty je skutočnosť, že odbúrava riziko hnačiek, nadúvania či tráviacich problémov, ktoré by inak trápili ľudí trpiacich celiakiou či alergiou na lepok. Okrem toho však bezlepková strava ponúka aj ďalšie „skryté“ výhody: (1)

• Zlepšuje hladinu energie v tele

• Podporuje zdravé priberanie

• Znižuje bolesť kĺbov

• Zmierňuje depresiu

• Zmierňuje intoleranciu na laktózu

• Zlepšuje zdravie kostí

• Zlepšuje zdravie pokožky

• Eliminuje vypadávanie vlasov

Vedeli ste, že bezlepková diéta môže podporovať aj chudnutie? Potraviny obsahujúce lepok totižto v mnohých prípadoch pozostávajú aj z múky. Pokiaľ sa im vyhnete, znížite si kalorický príjem a môžete badať aj určitý pokles hmotnosti.

Bezlepková strava a potraviny

Naučiť sa rozoznávať bezlepkové potraviny od tých, ktoré lepok obsahujú, sa môže mnohým ľuďom zdať ako alchýmia. Keďže do istej miery tomu tak skutočne aj je, pridávame zopár príkladov na nevhodné aj vhodné jedlá pre bezlepkovú diétu.

Nevhodné potraviny pre bezlepkovú diétu

• Klasické pečivo

• Klasické cestoviny

• Obaľované a vyprážané jedlo

• Mϋsli

• Alkohol so sladom

• A iné…

Vhodné potraviny pre bezlepkovú diétu

• Mäso, hydina, ryby

• Mlieko, maslo, syry, vajcia

• Ovocie, zelenina

• Ryža, zemiaky, bezlepkové cestoviny, kukurica, sója

• Semienka a orechy

• A iné…

Náš tip: Skvelou alternatívou pšeničnej múky môže byť pre ľudí, ktorých trápi celiakia či alergia na lepok, napríklad ryžová alebo kokosová múka. Práve kokosová múka bola v súvislosti s bezlepkovou kuchyňou spomínaná aj v článku „Mýty a fakty o kokose… Je kokos zdravý?“ na foodblogu kejk.sk.

Tip na záver – vzorové jedálničky

Na záver pridávame aj odkazy na fantastické vzorové jedálničky bezlepkovej diéty, ktoré sú jednoducho udržateľné aj z dlhodobého hľadiska. Zatiaľ čo kratším z nich je 14-dňový „Gluten-Free“ plán, (2) tak ten dlhší je až na celé 4 týždne. (3) A keď neviete, kde zohnať kvalitné ingrediencie a jedlá na také dlhé obdobie, nakúpte z pohodlia domova napríklad z e-shopu bezlepkových potravín Bezlepkáč.

Použité zdroje

(1) Anita Fernandes (Gluten-Free Living): 10 Supercharged Health Benefits of Eating a Gluten-Free Diet – https://www.glutenfreeliving.com/gluten-free-foods/diet/benefits-of-gluten-free-diet/

(2) Emily Lachtrupp (EatingWell): 14-Day Gluten-Free Meal Plan: 1,200 Calories – https://www.eatingwell.com/article/289182/14-day-gluten-free-meal-plan-1200-calories/

(3) Gluten Intolerance Group: 4-Week Basic Gluten-Free Meal Plan – https://gluten.org/2021/01/05/4-week-gluten-free-meal-plan/