Chcete schudnúť? Zrátajte si kalórie! – Omladnut.sk

Chcete schudnúť? Zrátajte si kalórie!

Naučte sa ako schudnúť - počítanie kalórií vám pomôže k úspechu

Zbaviť sa nadbytočných kíl je boj, ktorý často končí rezignáciou a jojo efektom. Trvalú zmenu svojho tela však môžete dosiahnuť prostredníctvom zmeny v stravovaní. Nemusíte sa pritom vzdať svojich obľúbených jedál, ani žiť na šalátoch. Stačí, ak sa začnete orientovať v kalorických hodnotách.

Počas uplynulých mesiacov, ktoré sme prevažne strávili doma, sa na mnohé z nás nalepilo nejaké to kilo. Vianoce to zaklincovali a teraz v januári sa s hrôzou pozeráme na číslo na váhe. Fitness centrá sú zatvorené a počasie vonku tiež zrovna nepraje outdoorovým športom. Najlepším prístupom k zmene hmotnosti je preto úprava jedálnička.

Ako schudnúť s počítaním kalórií

Pravidlo 80:20

Základom úspešnej redukcie váhy je tzv. kalorický deficit. Jednoducho povedané, mali by ste počas dňa viac kalórií spáliť než prijať. Dobrou správou je, že vaše telo kalórie spaľuje aj vtedy, keď nič nerobíte (sedíte či ležíte), pretože prebieha bazálny metabolizmus. Telo potrebuje istý objem kalórií na to, aby dokázalo fungovať – tráviť potravu, vykonávať mozgovú činnosť, či pohybovať sa. Každá pohybová aktivita navyše (upratovanie, cvičenie, prechádzka) znamená ďalšie spálené kalórie. Intenzívnou fyzickou aktivitou dokážete spáliť aj niekoľko sto kalórií, pohyb je v tomto prípade ale len 20 % úspechu. Zvyšných 80 % tvorí práve strava a nutričné zloženie potravín, ktoré počas dňa prijmete.

Čo sú to makronutrienty?

Tri dôležité makronutrienty, ktoré sa v potravinách nachádzajú sú bielkoviny, sacharidy a tuky. Všetky tri sú nevyhnutné pre správne fungovanie vášho tela a mali by byť zastúpené v pestrej strave. Preto napríklad nie je správne, začať svoje chudnutie radikálnym vysadením sacharidov.

Bielkoviny

Bielkoviny alebo tiež proteíny sú základnou stavebnou jednotkou našich svalov, podieľajú sa na metabolizme či imunite a preto sú mimoriadne dôležité. Práve nízky príjem bielkovín u žien je často dôvodom, prečo nevidia výsledky svojho snaženia. Bielkoviny majú zasycovaciu funkciu a mali by byť obsiahnuté v každom jedle, ktoré si počas dňa dáte.

Výborným zdrojom bielkovín sú mäso a mäsové výrobky, najmä menej tučné kuracie, hovädzie a morčacie mäso. Takisto ich nájdete vo vajíčkach, morských a sladkovodných rybách a morských plodoch. Výborne ich doplníte aj vďaka mliečnych výrobkom ako sú neochutený tvaroh, cottage cheese, skyr alebo pre odvážnych olomoucké syrečky. Bohatý výber máte aj z rastlinných zdrojov. Najvyšší obsah bielkovín majú strukoviny – rôzne druhy šošovice, fazule, či sója. Za vyskúšanie určite stoja aj mäsové náhrady ako tofu, tempeh, beyond meat alebo seitan.

Sacharidy

Sacharidy alebo tiež uhľohydráty sú v pestrej strave nemenej dôležité ako bielkoviny, no medzi chudnúcimi predstavujú častokrát pomyselnú hrozbu. Iste ste už od svojich kamarátok počuli niečo ako “Vysaď pečivo.” alebo “Prestaň jesť sladké”. Odstráneným sacharidov zo svojej stravy ale nikdy nedosiahnete dlhodobé výsledky, nebudete mať dostatok energie a zvýšite pravdepodobnosť “zlyhania”. Sacharidy sú v tele hlavným zdrojom energie, ale sú aj dôležitou súčasťou enzýmov, hormónov a nukleových kyselín – napr. DNA. 

Poznáme tri základné druhy sacharidov – cukor, škrob a vláknina. Okrem toho ich môžeme rozdeliť aj na komplexné (telu prospešné) a rafinované (menej prospešné).

Tie zdraviu prospešné, ktoré by určite mali byť pevnou súčasťou vášho jedálnička, sa nachádzajú najmä v ovocí, celozrnnom pečive, ovsených vločkách, hnedej ryži, zemiakoch a sladkých zemiakoch, quinoi, bulgure, pohánke a strukovinách.

Tie menej prospešné, ktoré by ste mali obmedziť, nájdete v sladených nápojoch, sladkostiach, bielom pečive, cestovinách a výrobkoch z bielej múky.

Tuky

Tuky sú to, čoho by sme sa na svojom tele najradšej zbavili. To ale neznamená, že by sme ich mali vylúčiť zo svojej stravy. Aj keď v minulom desaťročí zaznamenali nízkotučné produkty veľký boom, zdravé tuky sú pre naše telo rovnako potrebné ako vyššie spomínané bielkoviny a sacharidy. Nízkotučné potraviny navyše častokrát obsahujú vyššie množstvo cukru než “tučné” varianty a je to preto krok z blata do kaluže.

Tuky sú v našom tele podobne ako sacharidy zdrojom energie. Navyše sú nevyhnutné napríklad pre správne vstrebanie vitamínov, ktoré sú rozpustné len v tukoch. Opäť ich môžeme rozdeliť na dve podskupiny: nasýtené (menej prospešné) a nenasýtene (zdraviu prospešné).

Nenasýtené tuky, ktoré by opäť na vašom tanieri nemali chýbať, nájdete v potravinách ako sú orechy, avokádo, rastlinné oleje (olivový, sezamový, tekvicový), v rybách ako losos, pstruh, či sardinky, ale aj v rôznych semienkach ako sú slnečnicové, chia alebo ľanové.

Naopak nasýtené by ste mali zo svojej stravy vynechať, alebo prijímať len v obmedzenom množstve. Nachádzajú sa najmä vo vyprážaných jedlách, tučnom mäse a údených výrobkoch, margaríne, v sladkostiach ako sú keksíky či koláčiky.

Správny kalorický príjem je dôležitý pri chudnutíZdroj obrázku: www.freepik.com

Kde hľadať kalorické hodnoty

Kalorické resp. nutričné hodnoty potravín nájdete zväčša vo forme tabuľky na väčšine obalov potravín. Udávajú sa v prepočte na 100 g, nemusia teda vždy korešpondovať s hmotnosťou výrobku a je nutné si ich prerátať. Čo ale v prípade, ak sa chystáte zjesť niečo, čo obal nemá, ako napríklad krajec chleba, papriku a váženú šunku? Najlepší pomocníkom pre vás bude aplikácia, do ktorej si môžete hodnoty potravín zapisovať a navyše tam nájdete aj priemerné hodnoty takýchto potravín bez obalov. Určite dajte šancu Kalorickým tabuľkám alebo zahraničnej appke My Fitness Pal. Obe sú dostupné pre Android aj Apple. Budú vašim pomocníkom v prehľade prijatých kalórií. Výhodou Kalorických tabuliek je, že disponujú veľkou databázou slovenských a českých produktov, ktoré si môžete jednoducho zaznamenať naskenovaním čiarového kódu prostredníctvom fotoaparátu vášho smartfónu.

Ako si správne nastaviť denný počet kalórií

Najväčším problémom pre mnoho žien je, zistiť aké množstvo kalórií by denne mali prijať, aby sa ich váha pohla smerom nadol. V prvom rade je nutné povedať, že správny počet kalórii je veľmi individuálny a závisí od mnohých faktorov, akými sú vek, výška, počiatočná váha, cieľová váha, stupeň aktívnosti, ale aj rôzne zdravotné obmedzenia. 

Vo všeobecnosti platí, že ak sa chcete dostať do kalorického deficitu, mali by ste prijať približne o 300 kalórií menej, než je váš celkový denný výdaj alebo TDEE (z anglického Total Daily Energy Expenditure). Ten dostaneme sčítaním bazálneho metabolizmu (energia potrebná pre fungovanie tela) a výdaju z pohybových aktivít (šport, upratovanie, chôdza).

S výpočtom vám pomôže niektorá z mnohých kalkulačiek, do ktorej si zadáte svoje parametre a zistíte tak orientačný počet kalórií, ktorý by ste mali prijať. Vyskúšajte napr TDEE Calculator alebo ripjedalnicek.sk. Odporúčame vyskúšať ich niekoľko a nájsť si zlatú strednú cestu.

“Mám to nastavené správne?”

Pokiaľ ste v rátaní kalórií ešte len začiatočník, môže byť pre vás množstvo informácií mätúce. Nikto vám žiaľ nedá hneď presné zázračné číslo, ktoré váš “problém” s váhou vyrieši za pár týždňov. Dôležité je, sledovať si počas chudnutia nie len váhu, ale aj miery a podľa progresu si príjem kalórií prípadne upraviť. Ak po prvých dvoch týždňoch dodržiavania správneho príjmu vaša váha neklesá, uberte ďalších 100 kalórií a sledujte sa ďalší týždeň.

Dobrým pomocníkom pri určovaní hodnôt môže by aj spätná kontrola. Vo všeobecnosti platí, že by ste mali na kilogram vašej váhy denne prijať približne 1,6 – 2,2 gramu bielkovín. Pomer sacharidov a tukov by mal byť približne 65 % : 35 %, no môžete si ho upraviť aj podľa svojich preferencií.

1 gram bielkovín má 4 kcal, 1 gram sacharidov rovako 4 kcal a 1 gram tukov 9 kcal.

Príklad

30 ročná žena s výškou 168 cm a 65 kg by chcela schudnúť 5 kg. Približne dvakrát týždenne doma cvičí, upratuje, inak má sedavú prácu (nízka aktivita).

Pomocou kalkulačky jej vyšli nasledovné hodnoty:

Bazálny metabolizmus: 1320 kcal

TDEE (celkový denný výdaj): 1720 kcal

Keďže sa chce dostať do kalorického deficitu, od TDEE si odráta 300 kalórií a dostane sa na hodnotu 1420 kcal – denný príjem kalórií pre chudnutie.

Bielkoviny: 117 gramov (váha 65 kg x 1,8 g bielkovín/kg = 117 g)

Sacharidy: 155 gramov 

Tuky: 37 gramov

Vynásobením gramov makronutrientou zodpovedajúcimi kalóriami, zistila, či má príjem nastavený správne:

Príjem kalórií = (bielkoviny x 4 kcal) + (sacharidy x 4 kcal) + (tuky x 9 kcal)

Príjem kalórií = 117 x 4 kcal + 155 x 4 kcal + 37 x 9 kcal = 1420

Počet kalórií v sacharidoch a tukoch je navyše v pomere 65 : 35, takže hodnoty sú nastavené správne.

Zdroj obrázku: www.freepik.com

Najčastejšie chyby, ktorým sa vyvarovať

Snažíte sa dodržiavať svoje stanovené hodnoty, pridali ste pohyb, no napriek tomu sa výsledky nedostavili tak ako by ste si priali? Problém môže byť v nasledujúcich bodoch:

Nedostatok vlákniny

Vláknina je dôležitá pre trávenie a pre správnu funkciu čriev. Pomáha totiž pri posúvaní spracovanej stravy v črevách a správnom a pravidelnom vylučovaní. Denne by ste mali prijať približne 25 gramov vlákniny. Dobrým zdrojom sú ovsené vločky, chia semienka a strukoviny. Ak vám však neustále chýba, môžete si pomôcť aj psylliom – šupkami skorocelu indického.

Príjem pod bazálny metabolizmus

Ak sa aj kilá hýbu, no vy máte stále pocit hladu, dôvodom môžu byť príliš nízko nastavené kalórie. Mnohé ženy často klesnú so svojim príjmom až pod bazálny metabolizmus – teda pod príjem, ktorý telo potrebuje na správne fungovanie. V krátkodobom horizonte síce dosiahnete úbytok váhy, avšak s nežiadúcim jojo efektom. Navyše si môžete privodiť aj mnohé zdravotné problémy ako sú problémy s trávením, vypadávanie vlasov, strata menštruácie, či hormonálna nerovnováha. Snažte sa preto ísť na to s rozumom a postupne a nie očakávať rýchle a výrazné výsledky.

Pitný režim

Ak dodržiavate stravu, no váha sa nehýbe, môzu za tým byť aj tekutiny a síce ich nedostatok. Niektorí ľudia pijú minimum vody, ktorú nahrádzajú sladenými nápojmi a kávou. Voda je pritom pre telo nesmierne dôležitá a ak jej telo nemá dostatok, zadržuje to málo čo má. Zadržiavanie vody následne spôsobuje zadržiavanie váhy.  Denne by ste mali vypiť približne 2,5 litra (ideálne čistej) vody. Ak vám to robí problém, nachystajte si ráno na stôk džbán a pokúste sa ho počas dňa vypiť.

Nezabúdajte na pitný režim keď chcete schudnúťZdroj obrázku: www.unsplash.com

Nedostatok bielkovín

Sacharidy a tuky sa počas dňa dajú naplniť celkom jednoducho bežnými potravinami, no prijať dostatočné množstvo bielkovín môže byť obtiažne. Práve dosiahnutie ich správneho príjmu je ale kľúčom k zdravému a postupnému chudnutiu. Pokiaľ nechcete zvýšiť svoj príjem mäsa, mliečných výrobkov, či rastlinných proteínov, skúste doplniť zvyšok proteínovým nápojom. Ten vám navyše vďaka sladkej príchuti potlačí aj chuť na iné sladké dobroty.

Slovo na záver

Po troche skúseností s rátaním kalórií vám nebude robiť problém, “vtesnať” si do denného príjmu aj vaše obľúbené jedlá, či sem tam nejakú sladkosť. dôležitá je predsa rovnováha. Nevešajte hlavu, ak občas zhrešíte, niekde si zase uberiete a všetko pôjde tak ako má.

Chudnutie je dlhodobý proces, ktorý stojí mnoho úsilia. Ale ako sa hovorí “Keby to bolo jednoduché, robili by to všetci.”. Postupné malé zmeny vo vašom jedálničku, nahrádzanie nezdravých potravín zdravšími alternatívami a aspoň minimum fyzickej aktivity vás určite privedú k vytúženému cieľu. Hlavné je, nevzdať sa.

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.