Intermittent fasting: poznáte výhody prerušovanej hladovky 16/8? – Omladnut.sk

Intermittent fasting: poznáte výhody prerušovanej hladovky 16/8?

Prerušovaná hladovka, resp. prerušovaný pôst, (po anglicky intermittent fasting) môže mať viacero podôb. Príkladom je hladovka 5:2, verzia The Warrior Diet, metóda Alternate-day fasting či diéta Eat-stop-eat. Azda najznámejšou je však prerušovaná hladovka podľa pravidla 16/8. Viete, o čo vlastne ide a aké výhody ponúka všetkým ľuďom pevnej vôle?

Čo je prerušovaná hladovka (intermittent fasting) 16/8?

Prerušovaná hladovka podľa pravidla 16/8 spočíva v obmedzení konzumácie potravín a nápojov obsahujúcich kalórie na stanovené obdobie. (1) Z odborného hľadiska môžeme konštatovať, že prerušovaná hladovka 16/8 predstavuje každodenné hladovanie po dobu 14 až 16 hodín a zároveň obmedzenie denného stravovacieho obdobia na 8 až 10 hodín. Označuje sa tiež ako Leangainov protokol. Mimochodom, na jej spopularizovaní sa výraznou mierou pričinil fitnes expert Martin Berkhan. (2)

Ako to funguje?

Laicky povedané, prestanete jesť povedzme o ôsmej večer. 16 hodín (vrátane spánku) nejete a prvé jedlo dňa si tak doprajete na obed približne o dvanástej. Znamená to, že vynecháte raňajky. Avšak, časy si môžete bez problémov upraviť podľa vlastných potrieb. To iste platí aj s vynechávaním jedného jedla. Nemusia ním byť výhradne raňajky. Na vedľajšiu koľaj môžete odsunúť napríklad večeru.

Miernejšou alternatívou prerušovaného pôstu podľa pravidla 16/8 je intermittent fasting 14/10. Už na základe označenia vám môže byť jasné, že zatiaľ čo 10 hodín počas dňa je povolené jesť, tak zvyšných 14 máte povinnosť hladovať. Za predpokladu 8-hodinového spánku to však skutočne nie je nič náročné.

Vo všeobecnosti sa dá povedať, že prerušovaná hladovka funguje na princípe zvyšovania miery metabolizmu a zároveň znižovania množstva prijatých kalórií počas dňa.

Výsledok? Badateľný úbytok hmotnosti a zbavenie sa telesného tuku = žiadne špeky a super forma na leto.

Vynechanie raňajok je jednou z častí prerušovanej hladovky
Zdroj: freepik.com

Pozitívne účinky na základe výsledkov štúdií a skúseností ľudí

Pozitívne účinky prerušovanej hladovky na ľudský organizmus nie sú známe na základe „jedna babka povedala“, resp. neoverených domnienok. Práve naopak, sú výsledkom relevantných štúdií a overených skúseností ľudí. (3)

Prerušovaná hladovka (intermittent fasting) – výhody

…ovplyvňuje funkciu buniek, génov a hormónov,
pomáha chudnúť a zbavovať sa brušného tuku,
môže znížiť inzulínovú rezistenciu a zároveň zmierniť riziko vzniku cukrovky 2. typu, (4)
môže zmierniť oxidačný stres a zápal v tele,
môže mať pozitívne účinky na celkové zdravie srdca,
vyvoláva rôzne procesy bunkovej regenerácie,
môže pomôcť predchádzať rakovine,
je skvelá pre celkové zdravie mozgu,
môže pomôcť predchádzať Alzheimerovej chorobe,
môže prispieť k dlhovekosti.

Aby sme sa však pozreli aj na odvrátenú stranu mince, prerušovaná hladovka 16/8 dokáže z krátkodobého hľadiska, obzvlášť pri začiatkoch, spôsobovať hlad, slabosť či únavu. Okrem toho, pri „dobiehaní zameškaného jedla“ sa môže stať, že budete jesť viac ako zvyčajne. To môže mať za následok napríklad priberanie či tráviace problémy. Za zmienku stojí aj skutočnosť, že výskumy vykonané na zvieratách naznačujú možné negatívne účinky prerušovaného pôstu na plodnosť a reprodukciu žien. (5)

Pevná vôľa a zdravá strava

Okrem pevnej vôle budete pri dodržiavaní intermittent fasting 16/8 potrebovať konzumovať zdravú stravu. Prílišná konzumácia nezdravého jedla dokáže totižto vyvrátiť pozitívne účinky spájané s prerušovanou hladovkou 16/8, čo môže mať v konečnom dôsledku kontraproduktívny efekt na vaše zdravie.

Potraviny vhodné na intermittent fasting 16/8

  • Ovocie: jablká, banány, bobuľoviny, pomaranče, broskyne, hrušky
  • Zelenina: brokolica, karfiol, uhorky, listová zelenina, paradajky
  • Obilniny: quinoa, ryža, ovos, jačmeň, pohánka
  • Zdravé tuky: olivový olej, avokádo, kokosový olej
  • Zdroje bielkovín: mäso, hydina, ryby, strukoviny, vajcia, orechy, semienka
  • Nápoje: voda, nesladený čaj a nesladená káva (aj nalačno)
V prerušovanej diéte je potrebné využívať kvalitné zdroje bielkovín
Zdroj: freepik.com

Tip na záver – vzorový jedálniček 16/8

Záverečný vzorový jedálniček (6) prerušovanej hladovky (intermittent fasting) 16/8 je dôkazom, že aj počas „pôstu“ si môžete dopriať nielen zdravé, ale zároveň aj chutné jedlo. Dokonca, nemusíte vynechať ani „sladký mls“.

  • Raňajky: káva alebo čaj bez cukru
  • 12:00: banánové smoothie s arašidovým maslom
  • 14:00: toast s avokádom a pistáciami
  • 16:00: mandle v horkej čokoláde (Mňam!)
  • 18:00: morčacie/kuracie mäso s cestovinami/ryžou a paradajkovou omáčkou
  • Počas celého dňa: voda, voda a ešte raz voda

Použité zdroje

(1) Rachel Link (Healthline): 16/8 Intermittent Fasting: A Beginner’s Guide – https://www.healthline.com/nutrition/16-8-intermittent-fasting

(2) Kris Gunnars (Healthline): 6 Popular Ways to Do Intermittent Fasting – https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting

(3) Kris Gunnars (Healthline): 10 Evidence-Based Health Benefits of Intermittent Fasting – https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-intermittent-fasting

(4) Adrienne R Barnosky, Kristin K Hoddy, Terry G Unterman, Krista A Varady: Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24993615/

(5) Bronwen Martin, Michele Pearson, Lisa Kebejian, Erin Golden, Alex Keselman, Meredith Bender, Olga Carlson, Josephine Egan, Bruce Ladenheim, Jean-Lud Cadet, Kevin G. Becker, William Wood, Kara Duffy, Prabhu Vinayakumar, Stuart Maudsley a Mark P. Mattson: Sex-Dependent Metabolic, Neuroendocrine, and Cognitive Responses to Dietary Energy Restriction and Excess – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622430/

(6) Allison Young, Molly Knudsen (Mindbodygreen): 16:8 Is The Science-Backed & Super-Approachable Way To Intermittent Fast – https://www.mindbodygreen.com/articles/16-8-intermittent-fasting-schedule

Titulná fotka: freepik.com

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.