Ako meditovať? Kompletný návod vhodný aj pre začiatočníkov

Ako meditovať? Základné techniky a benefity meditácie: Kompletný návod vhodný aj pre začiatočníkov

Ako správne meditovať: žena pri strome

Žijeme v uponáhľanom svete, kde sa zdá, že nemáme čas spomaliť a venovať sa meditácii. Meditácia však upokojuje myseľ a pomáha lepšie sa sústrediť. Ak sa naučíte ako meditovať, v skutočnosti vám to dá viac času.

Tiež čelíte vysokým nárokom v práci, vo vzťahu alebo v domácnosti? Pri všetkých povinnostiach sa naša myseľ (a častokrát aj telo) ledva zastavia. Tým, že stále zvyšuje nároky, sa vyčerpávame. Ale to, či je naša myseľ oddýchnutá, ovplyvňuje náš celodenný výkon. Riešením môže byť pravidelná meditácia, ktorá prinesie do vášho života ticho a pokoj – a to aj v prípade, že zatiaľ neviete, ako meditovať.

Meditačné techniky vhodné pre každého

Patríte medzi ľudí, ktorí trávia veľa času v posilňovni? Fyzická aktivita môže pomôcť pri strese a pomáha zabudnúť na problémy. Avšak častokrát sa venujeme svojej fyzickej stránke na úkor našej mysle.

Meditovaním trénujeme myseľ podobne ako cvičením trénujeme telo. Existuje však mnoho meditačných techník: ako sa teda môžete naučiť, ako meditovať? Ktorá z týchto techník je pre vás tá pravá?

Pri hľadaní odpovede na túto otázku je potrebné ujasniť si, čo vlastne znamená meditácia. Pre buddhistov slovo “meditácia” označuje skupinu aktivít, a nie jednu vec. Podobne ako v našej kultúre spadá pod slovíčko šport viac než jeden typ športu. Práve preto vyžadujú rozličné meditačné techniky rozličné mentálne zručnosti.

žena vie meditovať v prírode

Pre začiatočníka je veľmi náročné ostať v tichosti sedieť a niekoľko hodín si udržať “prázdnu myseľ”. Existujú však rôzne nástroje, ktoré nám môžu pomôcť v našich začiatkoch – napríklad meditačné videá pre začiatočníkov. Ak by sme to však mali zhrnúť, najjednoduchším spôsobom, ako začať meditovať, je sústrediť sa na svoj dych. Toto cvičenie je súčasťou najrozšírenejšej meditačnej techniky na svete: koncentrovanej meditácie.

Koncentrovaná meditácia

Tento typ meditácie spočíva v sústredení sa na jednu jedinú vec. Môže to byť sledovanie vlastného dychu, opakovanie slova (tzv. mantra) alebo upretý pohľad na svetlo sviečky. Sústrediť myseľ nie je jednoduché, a je teda bežné, že začiatočník to zvládne len na niekoľko minút. Postupne sa však dá vypracovať na dlhšie časové úseky.

Pri tejto forme meditácie jednoducho vedome sústredíte vašu myseľ na zvolený predmet zakaždým, keď sa myšlienkami zatúla niekam inam. Namiesto nasledovania týchto náhodných myšlienok ich proste necháte ísť. Vďaka tomuto sa vaša koncentrácia bude zlepšovať.

Meditácia všímavosti

Pri tejto meditácii by sme sa mali práveže sústrediť na zatúlané myšlienky a pozorovať ich. Cieľom nie je zaoberať sa týmito myšlienkami alebo ich posudzovať. Jednoducho si ich len všímame. Vďaka tomu môžeme rozoznať vzorce, podľa ktorých sa naše myšlienky a pocity menia.

Časom si začnete všímať tendenciu ľudí rýchlo posúdiť hocijakú skúsenosť a označiť ju za dobrú alebo zlú, za príjemnú či nepríjemnú. Pravidelnou meditáciou si vytvoríte vlastnú vnútornú rovnováhu.

V niektorých školách meditácie vyučujú kombináciu viacerých techník, napríklad meditáciu všímavosti kombinujú s koncentrovanou meditáciou. Mnoho disciplín sa však sústreďuje na nehybnosť, ktorá v značnej miere závisí od učiteľa.

Ďalšie meditačné techniky

Existujú aj mnohé iné techniky meditácie. Medzi dennú rutinu buddhistických mníchov patrí napríklad prejavovanie súcitu. Najprv si vizualizujú negatívnu udalosť, a potom si ich nanovo predstavia v pozitívnom svetle, pretransformovanú súcitom.

Tiež poznáme rôzne pohybové meditačné techniky, napríklad tai chi, qigong alebo meditácia chôdzou.

Benefity, ktoré využijete vo vzťahu, v rodine aj v práci?

Verte, či nie, meditovanie môže kvalitu vášho života vo veľkej miere zlepšiť. Okrem ticha so sebou prináša pochopenie a je navyše rodiskom nových myšlienok. Vďaka tomu pomáha ľuďom, ktorí majú kreatívnu prácu alebo ktorí hľadajú riešenia na určité problémy. Skvele pomáha rodičom, ktorí sa denne vysporiadavajú s mnohými rozhodnutiami, no odporúča sa aj ľuďom, ktorí pracujú v tímoch.

Množstvo výhod je naozaj obrovské, no spomenieme aspoň niekoľko ďalších:

  • Pomáha pri nespavosti
  • Pomáha pri chudnutí
  • Znižuje hladinu kortizolu
  • Posilňuje imunitný systém
  • Znižuje záchvaty úzkosti znížením hladiny krvného laktátu
  • Buduje sebavedomie, emocionálnu stabilitu a rozvíja intuíciu
  • Zvyšuje hladinu serotonínu, ovplyvňuje  tak náladu a správanie
  • Zlepšuje vzťahy
  • Zvyšuje produktivitu
  • Zvyšuj tempo rastu inteligencie

NÁŠ TIPTo, že meditácia blahodarne vplýva na myseľ aj na telo, už dokázali aj vedci

Meditovanie pri vode

Ako meditovať: 10 tipov

1. Seďte vzpriamene, pomáha to vašej mysli

Či už sedíte na stoličke alebo na zemi v tureckom sede, je dôležité mať správne držanie tela. Pri zhrbenej chrbtici sa myseľ prestáva sústreďovať. Ako sme už spomínali, telo a myseľ sú úzko prepojené, takže ak je v rovnováhe vaše telo, budete mať v rovnováhe aj myseľ.

Pokiaľ je náročné udržať si rovnú chrbticu na zemi či posteli, sadnite si na stoličku, ktorá podporuje vašu chrbticu tak, aby ste sa nemuseli hrbiť. Položte ruky jemne a s ľahkosťou do svojho lona. Môžete bradu skloniť a vyskúšať si meditáciu aj v takejto pozícii.

2. Mýtus o tom, ako meditovať: Skúste otvoriť oči!

Odporúča sa oči nechať otvorené. Pomôže vám to sústrediť sa viac na prítomnosť. So zatvorenými očami je väčšia šanca, že sa vaše myšlienky rozutekajú. Nebojte sa však experimentovať – nie je to zlaté pravidlo, len odporúčanie. Ak sa vám lepšie medituje so zatvorenými očami, nemusíte to meniť.

3. Skutočné sústredenie je kľúčové

V každodenných situáciách sa málokedy sústredíme naplno. Vieme napríklad automaticky odšoférovať auto z domu do práce, a pritom sa zaoberať našimi myšlienkami. Pri zaparkovaní si potom ledva spomenieme na cestu. Meditácia predstavuje možnosť konečne sa prebudiť a prežiť každý okamih naplno.

Sústredenie pri meditácii nie je rovnaké ako v práci. Pracovné sústredenie je stále v strehu, striehne na všetko, zatiaľ čo pri meditácii sa sústreďujeme na jednu vec. Odporúčané je sústrediť sa na dýchanie, pretože to predstavuje istú bránu medzi vnútorným a vonkajším svetom.

4. Dýchanie nemusí byť pravidelné, ale stojí v centre diania

Dýchanie je jednoznačne jeden z najdôležitejších tipov o meditácii. Sústredenie sa na vlastné dýchanie vám pomôže prežívať prítomnosť lepšie. Jediné, čo potrebujete urobiť, je vnímať váš vlastný dych. Nie je potrebné ho kontrolovať, len sledujte váš prirodzený dych.

Časom sa vám podarí dýchať nepretržite a plynule. To znamená, že sa budete nadychovať a vydychovať tak, že nezaznamenáte  žiadnu pauzu medzi nádychmi a výdychmi. Nechajte sa takýmto dýchaním jemne nadnášať, kým sa nakoniec vaše telo úplne upokojí.

Okrem tejto techniky však existujú viaceré dýchacie cvičenia, ktoré za veľmi krátky čas pomáhajú zbaviť sa stresu a malátnosti. Meditácia nás učí, akú moc má správne dýchanie – a je to obohacujúce nielen pre našu myseľ, ale aj pracovný či súkromný život.

5. Dýchajte na “doby”

Nie je to len zvyk spevákov. Počítanie počas dýchania vám pomôže sústrediť sa viac na prítomnosť. Je to pradávny zvyk a patrí medzi základné body meditácie. Pri výdychu rátajte od jedna do štyri. Po čísle 4 sa opäť vráťte k jednotke.

Ak sa vám myšlienky zatúlajú alebo sa prichytíte pri tom, ako už rátate čísla nad 30, môžete urobiť krok späť a opäť sa vrátiť k jedničke. Pre myseľ to bude ako návrat domov, ako nový a čerstvý začiatok.

6. Nechajte myšlienky ísť

Nemusíte sa pokúšať zastaviť vaše myšlienky. Je to v podstate nemožné a frustrujúce. Namiesto toho ich nechajte odísť. Predstavte si, že vaše myšlienky sú neželaná návšteva – všimnite si ich prítomnosť, ale požiadajte ich, aby odišli. Pomôže vám pri tom už spomínané dýchanie – svoju poroznosť upriamte na svoj dych.

7. Emócie sprevádzajú príbehy aj telesné prejavy

Človeku sa ťažšie dostáva do stavu meditácie, keď prežíva hlboké emócie. Emócie sú najčastejšie spojené s našimi spomienkami a túžbami. Je to najmä hnev, hanba a strach – tieto tri silné emócie dokážu vytvoriť príbehy, ktoré sa v našej mysli opakujú zas a znova. Kým hanba a hnev nás pripútajú k minulosti, strach v nás vzbudzuje nekonečný rad otázok “Čo keby…?”.

Jeden zo spôsobov, ktorý vám pomôže vyrovnať sa so silnými emóciami a sústrediť sa na meditovanie, je sledovanie telesných prejavov. Emócie sprevádzajú aj telesné prejavy – potenie, trasúce sa ruky, ale aj menej výrazné. Možno pociťujete slabosť, alebo je vám teplo či zima. Možno to je špecifický pocit v bruchu alebo na končatinách. Namiesto príbehov, ktoré emócie spôsobujú, sa sústreďte na fyzický výsledok – na prejavy na vašom vlastnom tele.

Týmto emócie neodmietnete, naopak, poskytnete im priestor prejaviť sa. Zároveň sa však nestanete otrokom vašich vlastných myšlienok. Sledujte vaše telo, nechajte myšlienky prúdiť.

Tento princíp sa nazýva aj Body Scan. Je to pradávna technika, ktorá vám môže pomôcť vo viacerých oblastiach života. Odporúča sa aj v prípade nespavosti.

ako meditovat a body scan

Prečítajte si viac o tom, ako vám meditácia môže pomôcť naladiť sa na kvalitný spánok.

8. Ticho má moc liečiť

Napriek tomu, že existuje množstvo meditačnej hudby, pravdou zostáva, že nič nie je lepšie ako obyčajné ticho. Hudba vám v začiatkoch môže pomôcť sústrediť sa, ale zároveň akékoľvek zvuky vytlačia šum vašich vlastných myšlienok. V tichosti však môžete zakúsiť vašu myseľ v jej celistvosti a sledovať, ako funguje. V tichom sedení nájdete stálosť a pokoj – a budete si môcť oddýchnuť v každom momente.

9. Kde a kedy meditovať?

Je skvelé, ak si nájdete miesto na pravidelnú meditáciu. Niekde, kde sa cítite v bezpečí a v okolí nachádzate predmety, ktoré pre vás majú hlboký význam. Sviečky a tiež rôzne predmety, ktoré nachádzate počas prechádzok – kamene alebo kvetiny – sú tiež vhodnými spoločníkmi.

Čo sa týka času, odporúčame vám začať s 10 minútami. Dlhšie meditujte len ak naozaj chcete. Je dôležité uvedomiť si, že neexistuje žiadna predpísaná dĺžka meditácie. Niektorí si užívajú aj hodinu v nehybnej tichosti, a iní nevydržia ani štvrť hodinu. Meditácia je o vás, nie o pravidlách, preto hľadajte, po čom túži vaša myseľ a doprajte jej taký dlhý oddych, aký potrebuje.

10. Meditácia môže pre vás znamenať pôžitok

Je to naozaj tak – meditácia vám má v prvom rade prinášať radosť a pokoj! Pokojne si vyskúšajte posedieť s úsmevom na tvári. Začnite dnes na niekoľko minút a sledujte zmeny na vašom tele aj duchu!

muž medituje na skale

Na vašom postoji k meditácii naozaj záleží

Najdôležitejšie je mať na pamäti, že pri meditácii by ste nemali očakávať, že sa niečo len tak „stane“. Trpezlivosť vám v tomto prípade neprinesie ruže, ale pokojnejšiu, stálejšiu, zdravšiu myseľ krok za krokom. Podobne ako pri fyzickom cvičení, ani tu sa výsledky nedostavia zo dňa na deň. Ale pravidelnou, vytrvalou meditáciou sa určite dostavia!

Zároveň však ide o váš osobný postoj: meditácia nie je niečo, čo musíte. Je to niečo, čo robíte pre svoje vlastné dobro, a s týmto postojom sa vám podarí meditovať lepšie.

Ako dlho trvá

Venovať by ste jej mali naozaj pravidelne, ideálne denne. Ako sme už spomenuli, môžete začať s 10 minútami. Je na vás, koľko času jej chcete a môžete venovať. V dnešnom uponáhľanom svete sa možno zdá, že nemáme čas zastaviť sa. Ak si však svoj čas úzkostlivo strážite, vedzte, že veľký kus z vášho dňa si meditácia neodkrojí.

meditácia robí ľudí šťastnejšími

Kto alebo čo ovplyvňuje vašu realitu?

Zamysleli ste sa nad tým, či si život tvoríte sami? V dnešnej dobe máme v podstate neobmedzený prístup k najrôznejším informáciám ako aj k zábave. Je to až neuveriteľné!

Na jednej strane sú neobmedzené možnosti úžasné, na strane druhej nás akoby pohlcujovali. Externé prostredie sa nám derie pod kožu a skôr či neskôr sa v ňom strácame. Odborníci na meditáciu tvrdia jediné: Vaša sila spočíva vo vašom vnútri.

Ak ste teda denne v obklopení výdobytkov dnešnej doby: filmami, videohrami, rôznymi smartfónami a inými prístrojmi na zábavu, prichádzate o vlastnú slobodu.

Možno sa v týchto riadkoch spoznávate. Tiež si už neviete predstaviť večer bez televízie, či počítača? Trápi vás nesústredenosť, nervozita, a necítite sa dobre vo vlastnej koži – ako keby ste boli iným človekom? Pravdepodobne ste sa až príliš odovzdali vonkajším silám. Zostať naplno sám sebou a prítomný v každom momente je tá najdôležitejšia vec, ktorú pre seba môžete urobiť. Čistá radosť a sloboda totižto prichádza len z vášho vnútra, stačí jej len dať šancu!

Ako často venujete priestor len sebe?

Človek 21. storočia je ukážkovým príkladom multitaskera. Multitasking je vykonávanie viacerých vecí naraz. Napriek rôznym tvrdeniam je dokázané, že štiepenie pozornosti pre vás môže byť viac na škodu než na úžitok. Jednak sa ničomu nevenujete na  100%, jednak dávate svojmu mozgu poriadne zabrať.

Myseľ si prirodzene vyžaduje priestor a prestávku len pre seba. Ak jej ho poskytnete, organizmus sa vám odvďačí zdravím, šťastím, pohodou a kreativitou. Možno ste stále neveriacim Tomášom, no vedzte, že skutočné šťastie je stav mysle. Jeho skutočný zdroj preto budete mimo svojho vnútra hľadať len márne.