Konečne ste sa do toho naplno vrhli, odhodili všetky výhovorky a začali ste pravidelne cvičiť? Gratulujeme! Ku správnemu cvičeniu však patrí aj vhodná strava a preto sme pre zozbierali zdravé recepty, vďaka ktorým si zostavíte ideálny jedálniček na každý deň.
Pred cvičením
- Sacharidy a bielkoviny
Pred tým než začnete poriadne makať by ste svojmu telu mali dopriať zložité sacharidy s troškou bielkovín. Výhodou zložitých, inak nazývaných aj komplexných sacharidov je, že sa v našom tele uvoľňujú postupne. Nájsť ich môžete v celozrnných výrobkoch, dbajte však nato aby boli celozrnné naozaj, nielen na oko. Skombinovať tak môžete celozrnnú žemľu s kuracou alebo morčacou šunkou a vajíčkom Ak máte chuť na sladké raňajky, doprajte si ovsené vločky. Snažte sa však udržať si vyváženú porciu vo forme 300-500 kalórií.
- Radšej skôr
Pred tréningom sa určite najesť musíte, o tom niet pochýb. Určite si však doprajte čas medzi jedlom a cvičením. V prípade, že fitko navštevujete hneď ráno, radšej si trošku privstaňte a pokojne sa naraňajkujte. S plným žalúdkom, by sa vám cvičilo veľmi zle, avšak s prázdnym vám zase bude chýbať potrebná energia.
- Obmedzte tuky
Tuky prijaté v potrave môžu vo vašom žalúdku počas cvičenia narobiť šarapatu. Zabudnite tak na pizzu a mastné, vyprážané jedlá.
Počas tréningu
- Tekutiny na prvom mieste
V tomto prípade sa odborníci jednoznačne zhodujú. Pravidelný prísun vody je najdôležitejším pohonom pre vaše telo a vhodne zvolené nápoje navyše výborne poslúžia aj pri očiste tela. Počas tréningu by ste mali piť každých 15-20 minút. Ak je horúco alebo máte naozaj vytrvalostný tréning, doprajte si ešte viac tekutín. Fitness trénerka radí ešte jedno, v prípade, že cvičíte dlhšie ako hodinu, siahnite po špeciálnom nápoji, ktorý pomôže nahradiť elektrolyty a sacharidy.
Po cvičení
- Sacharidy a bielkoviny – druhé kolo
Ideálne jedlo po skončení tréningu je zmes uhľohydrátov a bielkovín. Zaručený recept na proces obnovy svalov je v pomere 50 gramov sacharidov a 20 gramov bielkovín do hodiny po vašom tréningu. Na dobu dvoch hodín by ste mali obmedziť vlákninu a tuky. Rovnako ako pred tréningom by tieto zložky v potrave mohli spôsobiť narušenie žalúdka a spomaliť vstrebávanie bielkovín a sacharidov. Nezabúdajte však, že vláknina aj tuky sú pre telo dôležité, ide len o to aby ste ich do svojho jedálnička zapracovali v priebehu dňa medzi cvičením. Po tréningu jedzte potraviny ako jogurt, ovocie, zeleninu a kuracie či morčacie mäso. Medzi zdravé recepty patrí aj jednoduchý celozrnný sendvič s orieškovým maslom. Na našom trhu dnes už nájdete rôzne typy, je na vás či stiahnete po arašidovom, alebo mandľovom masle, dbajte však na kvalitu spracovaných surovín. Ak ste časovo zaneprázdnená, alebo vás po tréningu čaká ešte dlhá cesta domov, v aute, či kabelke si schovajte proteínovú tyčinku alebo nápoj. Výborným pomocníkom je aj grécky jogurt, ktorý chutí výborne čistý, no poslúži aj na výrobu zdravých smoothies. Dôležité je svoje telo do hodiny po cvičení vhodne odmeniť a posilniť tak svaly.
Počúvajte svoje telo
Majte na pamäti, že vaším najlepším radcom je vaše vnútro. Naučte sa ho preto viac počúvať. Do úvahy berte aj fakt, že to čo a ako často by ste mali jesť určuje trvanie a intenzita vašej činnosti. Viac energie napríklad vaše telo spotrebuje pri polmaratóne ako pri obyčajnej prechádzke. Ak predsa len plánujete maratón alebo iný náročnejší športový výkon neexperimentujte pred ním s novými potravinami. Najlepšie je spoľahnúť sa na jedlo, ktoré máte overené a viete, že vo vašom tele nenarobí zbytočné problémy. Ak športujete no predsa cítite, že niečo nie je v poriadku a vášmu telu chýba energia zamyslite sa či nepotrebujete očistiť od toxínov. Tie sú mnoho krát spúšťačom zlého fyzického, ale i psychického stavu.
Pokiaľ ide o stravovanie, každý z nás je iný. Vnímajte ako sa správa vaše telo počas tréningu. Verte svojim vlastným skúsenostiam a nechajte ich ukázať vám tie správne stravovacie návyky. Potom pre vás bude príprava zdravých receptov príjemnou bodkou po tréningu.