Ako to s tým cukrom naozaj je? – Omladnut.sk

Ako to s tým cukrom naozaj je?

Príjem a spracovanie cukrov je vrodenou a univerzálnou schopnosťou ľudí. Už od narodenia riadi sladká chuť cicavcov  a prirodzene ich vedie k výberu bezpečných a výživných pokrmov a nápojov. Horká chuť nás naopak varuje pred možným nebezpečenstvom škodlivosti. Odpoveď organizmu na jednotlivé chute v skoršom veku upravuje výber potravín, ktoré preferujeme v dospelosti. Už oddávna ľudia uprednostňovali skôr sladké jedlá, nápoje a sladidlá. Celkový výber jedla bol silno ovplyvňovaný práve sladkou chuťou.

 

Vedci a odborníci sa často zaoberajú rolou sacharidov v strave. Ich funkcia je oblasťou verejného záujmu a mnohé výskumy zisťujú, či sú cukry príčinou niektorých chorôb. Spájajú ich s ochoreniami srdca, cukrovky a zvýšenou telesnou hmotnosťou. V roku 2010 hovorila väčšina nutričných odborníkov o škodlivosti cukru a odporúčala ich obmedzovanie. Neskôr však Európsky úrad pre bezpečnosť poukázal na nepresvedčivé dôkazy pri skúmaní úlohy sacharidov. Zistilo sa, že naša váha a prípadne choroby súvisia skôr s celkovým stravovaním.

Duševný výkon a správanie

Početné štúdie poukázali aj na fakt, že spotreba cukru nemá vplyv na hyperaktivitu človeka a udržanie jeho pozornosti. Za určitých okolností môže príjem cukrov zvýšiť výkon pri riešení kognitívnych úloh. Pri správnom stravovaní a pitnom režime je dôležité dbať na vyvážený príjem kalórií. Ich zvýšený počet telo nedokáže spotrebovať a to vo väčšine prípadov vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti.

Športový výkon

„Glukóza je prednostný zdroj energie pre väčšinu telesných buniek. Glukóza sa skladuje v pečeni a vo svaloch vo forme zložitého sacharidu glykogénu. Zásobné kapacity pre glykogén sú obmedzené. Zásoby glykogénu u dospelého človeka sú 500 g, pričom 300 – 400 g z týchto zásob je vo svaloch. Pečeňový glykogén je dôležitý pre rôzne funkcie tohto orgánu, napríklad pre detoxikáciu alebo pre vyrovnávanie a normalizáciu hladiny glukózy v krvi v období medzi dennými jedlami. Svalový glykogén slúži primárne ako zdroj energie pre samotné svaly,“ uviedol odborník na obezitu, výživu a zdravý životný štýl MUDr. Peter Minárik s odvolaním sa na správu Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA).

Podľa americkej Vysokej školy pre športovú medicínu je výkon a vytrvalosť počas dlhej fyzickej aktivity ovplyvnená nielen dehydratáciou, ale aj poklesom hladiny cukru v krvi. Má tiež vplyv na vyčerpanie svalových sacharidov (glykogénu). Konzumácia sacharidov v podobe jednoduchých cukrov môže pri dlhodobej fyzickej aktivite pomôcť. Zdrží únavu a zlepší výkon tým, že privádza energiu priamo do mozgu a svalov. Šetrí tak prácu svalov a pečeňového glykogénu. Najznámejšie športové nápoje obsahujú zmes zdrojov sacharidov ako sú cukry, sacharóza, glukóza, fruktóza, ktoré poskytujú približnú dávku 13-19 gramov sacharidov na objem 240 ml. Podľa Americkej vysokej školy telovýchovného lekárstva je to doporučená dávka pre optimálny výkon. „Tieto skutočnosti vám iste radi potvrdia nielen športovci, ale aj tí, ktorí vykonávajú náročnejšiu fyzickú prácu a tak energiu na jej výkon nevyhnutne potrebujú,“ dodáva primár MUDr.Miloš Bubán.

Správna telesná hmotnosť

Náš metabolizmus spaľuje každý deň kalórie z potravín a nápojov, ktoré skonzumujeme. Pre optimálnu telesnú hmotnosť je dôležitá energetická bilancia, ktorú si zabezpečíme správnym pomerom prijatých kalórií a dostatočnou fyzickou aktivitou. Rôzne výživové odporúčania nutričných odborníkov spájajú priberanie na váhe práve s rôznymi osladenými nápojmi. Je však dôležité si uvedomiť, že priberanie na váhe nemusí mať za následok samotný cukor v nápoji, ale celkový kalorický obsah nápoja.

„Význam sacharidov pri rozvoji obezity je v porovnaní s tukmi podstatne menší. Sacharidy majú nižší obsah  (hustotu) energie (17 kJ/g) než majú tuky (38 kJ/g). Pri vyššom príjme sacharidov dochádza k aktivácii sympatického nervového systému, a následne k adaptačnému zvýšeniu ich spaľovania. Vďaka tomu sa zvyšuje energetický výdaj. Výsledky niektorých štúdií poukazujú na to, že predovšetkým jednoduché cukry, najmä fruktóza a sacharóza, stimulujú sympatický nervový systém a zvyšujú energetický výdaj. Tento jav je však závislý od množstva skonzumovaného cukru. Pri dlhodobom nadmernom príjme sacharidov, predovšetkým jednoduchých cukrov, sa nadbytočný cukor v tele najmä vplyvom tvorby hormónu inzulínu mení na zásobný tuk,“ uviedol MUDr. Peter Minárik.

Po zohľadnení viacerých odborných štúdií z nedávnych rokov sa v stanovisku EFSA uvádza, že neexistujú jasné dôkazy o tom, že by vysoký príjem cukrov (predovšetkým pridaných cukrov) hral pri priberaní telesnej hmotnosti väčší význam než príjem škrobu. Znižovanie telesnej hmotnosti, takisto ako jej udržiavanie je možné aj pri vyššom dennom príjme sacharidov (52 – 56 % z celodenného príjmu energie), ako aj pri vyššom dennom príjme jednoduchých cukrov (29 – 30 % z celodenného príjmu energie) v porovnaní s kontrolnými diétami s nižším príjmom celkových sacharidov i jednoduchých cukrov (49 E% sacharidy, 21 E% cukry) – sledované klinicky po dobu 6 mesiacov. Epidemiologické štúdie nedokazujú pozitívne korelácie medzi celkovým príjmom cukru a obezity – skôr naopak. Nápojom sladených cukrom sa pripisuje istý význam pri priberaní hmotnosti. Nie je však dostatok dôkazov na určenie hornej hranice pre príjem (pridaných) cukrov vo vzťahu k priberaniu telesnej hmotnosti. „Inštitúcie v niektorých krajinách odporúčajú, aby denný príjem pridaných cukrov bol nižší než 10 % z celodenného energetického príjmu (<10 E%), čo pre dospelého ľahko fyzicky pracujúceho človeka predstavuje obvykle 50 – 60 g pridaného cukru denne. Takéto odporúčanie má napríklad aj česká Společnost pro výživu (ČR, 2009). V iných krajinách takýto limitovaný príjem neradia. Každopádne sa odporúča, aby príjem jednoduchých pridaných cukrov zodpovedal objektívnym nutričným potrebám v rámci primeranej a vyváženej stravy,“ dodáva MUDr. Minárik.

Hnacou silou súčasnej vlny obezity je najmä nevyvážené stravovanie. Zdravá strava by mala obsahovať optimálny pomer tukov, sacharidov a bielkovín. Ak chcete schudnúť a byť zdravý, je potrebné sa vyhýbať drastickým diétam a neustálemu balansovaniu medzi normálnou hmotnosťou a nadváhou. Pri výpočte celkového príjmu kalórií je dôležité spočítať nielen príjem z jedla, ale aj tekutej stravy, ktorú prijímame vo forme nápojov. Vo väčšine prípadov stačí pri chudnutí upraviť veľkosť porcií, ktorá bude optimálna. V spojení s dostatočnou fyzickou aktivitou, potravinami a sladenými nápojmi s nízkym obsahom kalórií si ľudia pri chudnutí nemusia odoprieť ani túžbu na sladké.

Cukrovka

Diabetes je metabolická porucha, ktorá vzniká, keď naše telo nedokáže správne regulovať hladinu cukru v krvi. Rozlišujeme dva základné typy cukrovky:

  • pri prvom type pankreas neprodukuje inzulín, hormón potrebný pre pretváranie glukózy na energiu
  • pri druhom type telo buď nevytvára dostatok inzulínu alebo nedokáže dostatočne reagovať na ten, ktorý je už vyrobený

Príčiny vzniku cukrovky sú rôzne a doteraz sa nezistila pravá príčina vzniku tohto ochorenia. Vo väčšine prípadov sa uvádza genetický vplyv a vplyv prostredia, v ktorom sa človek pohybuje. Rolu pri druhom type cukrovky zohráva aj obezita a nedostatok pohybu. Pri správnej výžive sa odporúča obmedzenie tukov v potrave, špeciálne upravené potraviny a nápoje pre diabetikov.

Zubná hygiena

Cukry a varené škroby (napríklad chlieb, cestoviny, sušienky a čipsy) sú skvasiteľné sacharidy, ktoré prispievajú k riziku zubného kazu. Ten sa môže vyvinúť vtedy, ak sa kvasiteľné cukry spoja s baktériami na zuboch.  Baktérie produkujú kyseliny, ktoré postupne rozoberajú tvrdé štruktúry zuba. Stupeň rizika zubného kazu súvisí s niekoľkými faktormi ako je čas, zlá zubná hygiena, pevnosť zubnej skloviny, prítomnosť jamiek a trhlín na zuboch, tok a zloženie slín ako aj druh a množstvo baktérií v ústach. Riziko výskytu kazov sa dá znížiť pomocou správneho použitia fluoridu spolu s dobrou ústnou hygienou, ktorá zahŕňa pravidelné zubné prehliadky.

Ku zubnej erózií dochádza v dôsledku straty minerálnych látok zuba v sklovine. Vzniká v dôsledku častého vystavovania zubu voči kyselinám. Niektoré kyseliny sa vyskytujú priamo v potravinách, nápojoch, žalúdočnej kyseline či dokonca ako chlór obsiahnutý vo vode. Žiadne jedlo s vysokým obsahom kyselín alebo cukrov nemôže poškodzovať zub vo veľkej miere. K tejto situácii dochádza najmä vtedy, ak sa táto potravina alebo nápoj konzumuje často, prípadne zostáva v ústach pomerne dlhú dobu. Kyseliny obsahujú aj rôzne šumivé nápoje a sú aj prirodzenými zložkami džúsov a štiav, vrátane pomaranča, jablka a hroznovej šťavy.

Cukor v nápojoch

„Aj keď mnohí sacharidy veľmi radi očierňujú a dávajú ich do súvislosti so vznikom rôznych ochorení, pravda je neraz celkom iná. Stačí, ak si uvedomíme, že fungujú ako hlavný zdroj energie pre naše telo a to znamená, že by mali byť aj samozrejmou súčasťou prijímanej zdravej stravy. Ruku na srdce, však si sacharidy dokážete vychutnať v prijímaných potravinách a nápojoch? Prirodzene ako súčasť rozumnej, vyváženej stravy a aktívneho životného štýlu? Problém je skôr s nedostatkom pohybu a hlavne správnym pomerom a zastúpením jednotlivých zložiek v strave. Hovorí sa, pevná vôľa všetko zdolá… Vďaka vyváženému životnému zdravému štýlu, záujmu o svoje zdravie a pevnej vôli zdoláte správnu výživu hravo aj vy. Berte to zároveň aj ako výzvu,“ hovorí primár MUDr.Miloš Bubán.

Zdravý pitný režim a vyváženú stravu môžu rodičia podporovať nákupom potravín bohatých na nutričné hodnoty a nezabúdať na pravidelný prísun ovocia a zeleniny, celozrnných výrobkov, chudého mäsa a nízkotučných mliečnych výrobkov.

Foto: flickr.com/TomCoates